Ou muda ou sai de cima: como criar novos hábitos e melhorar a qualidade de vida

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O que são dois ou três meses para quem já aproveitou mais de 40 verões? Quase nada, né? Pois esse é o tempo médio que uma pessoa leva para incorporar um novo hábito, segundo um estudo feito pelas pesquisadoras Phillippa Lally e Jane Wardle, da University College London.1 Se você considerar que mais de 40% de tudo o que fazemos todos os dias são hábitos2 (e não fruto de escolhas conscientes), dá pra imaginar a importância de incorporar à rotina atividades que façam bem ao corpo e à alma.

E aí, que tal mergulhar no simbolismo da virada de ano e criar maneiras mais saudáveis e prazerosas de viver? Que hábitos você quer introduzir na sua vida? Atividade física, leitura, meditação, oração? Acordar mais cedo, dormir mais cedo, ler mais, descansar mais, dançar, aprender um idioma? A lista é interminável, e está sempre aberta. Só você pode saber qual a reforma prioritária na sua rotina – não para se encaixar em padrões impostos, mas para melhorar sua qualidade de vida.

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Confie no seu cérebro: ele pode muito mais do que você imagina

Plasticidade neuronal (ou neuroplasticidade) é o nome chique para a inacreditável capacidade de reordenamento e adaptação dos nossos neurônios, impulsionada, entre outros fatores, pelo ambiente e por nossos comportamentos e pensamentos. Ela é a principal responsável, por exemplo, pelos casos extraordinários de recuperação de capacidades em pessoas que sofreram lesões cerebrais.

Ok, e o que isso tem a ver com a criação de hábitos? A parte que nos interessa é que o cérebro pode se recompor e reorganizar, estrutural e funcionalmente, de acordo com o meio, as circunstâncias, as experiências e os estímulos. Simplificando bastante as coisas, podemos ensinar lições ao nosso cérebro pela repetição de padrões. Ele sabe dançar conforme a música! Assim, se todos os dias, durante dois, três ou quatro meses, fizermos determinada atividade, o cérebro vai acabar por acolhê-la como um hábito.3 Não vamos precisar mais nos esforçar para fazê-la. Não é lindo?

Se você dirige, deve se lembrar do suplício que foram os primeiros dias ao volante. Até hoje me lembro do meu pai vendo meu desespero para controlar tantas coisas no carro e na rua e dizendo: “Depois tudo isso fica automático, filha!” Claro que eu não acreditava. Eu não conseguia conceber como uma pessoa podia, ao mesmo tempo, pisar na embreagem, passar a marcha, controlar o volante e os veículos à volta e ainda olhar alternadamente três espelhos! Depois de percorrer muitas estradas, de fato, percebi que o meu pai falava a verdade.

E assim como acontece com a direção, acontece com tudo aquilo que se torna um hábito: fica automático, não ocupa a mente consciente, deixando-a livre para coisas mais interessantes e criativas. Simples, suave e sem dor. Portanto, o primeiro passo para criar um hábito é levantar sua espada e dizer, de peito aberto: Pelos poderes de Grayskull! Eu tenho a neuroplasticidade!!!!” Então vamos tirar proveito disso!

 

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10 dicas para ter sucesso na criação de um novo hábito:

Para dar um empurrãozinho na sua empolgação, preparei uma lista com 10 itens frequentemente mencionados por especialistas (coaches, psicólogos e estudiosos de neurociência comportamental e cognitiva) como fatores que aumentam as chances de sucesso na criação de um hábito.

 

1 – Escolha suas batalhas – mas uma só de cada vez, por favor! Não adianta querer mudar toda a sua rotina de uma só vez porque provavelmente não vai funcionar. Você vai ficar enrolado, perdido e mal-humorado. Foque na mudança de um hábito, e só depois de ele ter sido internalizado passe para outras batalhas.

2 – Estabeleça metas realistas. Também não adianta estabelecer objetivos grandiosos, que só servirão para deixá-lo desanimado. Por exemplo, se você quer passar a correr 10 quilômetros, três vezes por semana, comece com a meta de 1 quilômetro. Depois que estiver tirando de letra essa primeira etapa, passe para dois ou três quilômetros e assim por diante, até atingir o seu objetivo.

3 – Seja específico. Uma coisa fadada ao fracasso são as metas muito genéricas. Se você é bagunceiro, não adianta dizer: daqui em diante vou manter tudo em minha casa organizado. Em vez disso, planeje algo como: assim que acordar, vou arrumar a cama, e, ao chegar do trabalho, vou dar o destino merecido a todos os papéis que deixei espalhados no escritório: arquivo, lixo ou fogueira! Posteriormente você pode traçar novas metas.

 

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4 – Escreva suas metas. O ato de escrever como que “materializa” sua intenção, além de tornar as ideias mais claras e precisas.

5 – Faça um planejamento da sua nova rotina. Trace um plano o mais detalhado possível para incluir a nova atividade em sua rotina, de maneira que ela não seja um transtorno. Crie uma rotina viável, com horários plausíveis. Não invente a moda de acordar às 3 da manhã para fazer ioga olhando o luar! Não é mais razoável acordar meia hora ou quarenta minutos mais cedo?

6 – Escolha um bom gatilho.4 Por exemplo, um horário: vou meditar todos os dias por 10 minutos às 7 horas da manhã, antes de tomar banho para ir trabalhar. Outra boa pedida é colocar, sempre no mesmo lugar, um objeto, equipamento, acessório ou roupa que o lembre da atividade a fazer (por exemplo, se você pretende se exercitar pela manhã, deixe a roupa separada de véspera num local em que você quase esbarre logo ao acordar – isso também vai ajudar a eliminar um dos fatores que poderiam jogar contra você na batalha pela incorporação do hábito: a preguiça de escolher roupas logo pela manhã). Se no meio do processo você achar que aquele gatilho não está muito bom, pode substituí-lo por outro mais eficaz.

 

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7 – Tenha um plano B e entenda que os imprevistos fazem parte do dia a dia. Suponhamos que a sua meta seja ler 20 páginas de um livro de aperfeiçoamento profissional às terças, quintas e sábados e você tenha um compromisso a que não pode faltar justamente numa quinta. Saque do bolso o plano B e supra a falta fazendo a leitura numa quarta, ou lendo 40 páginas no sábado.

8 – Não desanime com pequenos tropeços. O estudo de Phillippa Lally e Jane Wardle mencionado lá no início do texto também mostrou que um “furozinho” de um dia não afetava o processo de formação do hábito. Mas é importante não desanimar e retomar logo a atividade, em vez de se entregar aos pensamentos de fracasso.

9 – Estabeleça uma recompensa. Para consolidar o hábito, é fundamental que haja uma recompensa pelo esforço. Por exemplo, quando estiver terminando sua corrida matinal, você já pode ficar com água na boca pensando no copão de suco de laranja que vai tomar (eu pensaria logo no café…).

10 – Mentalize como você estará ao final do processo e comemore cada conquista. Em alguns casos, pode ser que você não veja logo os frutos da incorporação do hábito. Você não vai estar colocando o dedo do pé na ponta do nariz nas primeiras semanas de Pilates. Mas com pouco tempo de treinamento já vai se sentir melhor, com mais flexibilidade, força e disposição. Comemore! E imagine como estará em quatro ou cinco meses.

 

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Viu? Não é preciso nenhum esforço de outro mundo para criar um hábito, só um pouquinho de persistência e disciplina. E os benefícios disso podem ser gigantescos. A atividade física, por exemplo, melhora o corpo, a pele, o astral, a imunidade, a autoestima, a vida sexual, o raciocínio, ajuda a dar um chega pra lá no estresse e na depressão e, pra completar, favorece a produção de novos neurônios! Grande pedida para 2018! Só um alerta: se você embarcar nessa onda, tome cuidado para não se transformar numa daquelas pessoas chatiiiiinhas que querem convencer o mundo a seguir seu exemplo. Mesmo que você fique fitness até a alma, não acabe com a alegria dos amigos que querem ficar sentadinhos comendo uma batatinha frita em paz!

 

Feliz 2018!

 

Andréia Mello

 

E aí, gostou da ideia de dar um upgrade na rotina em 2018? Que hábitos você gostaria de introduzir na sua vida? Já testou alguma das dicas do post para criação de um novo hábito? Conte pra gente a sua experiência deixando seu comentário aí embaixo. E se você gostou do post, não esqueça de compartilhá-lo em suas redes!

 

 

FONTES: 1 LALLY, P.; WARDLE, J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, v. 40, n. 6, pp. 998-1009, Oct. 2010. Disponível em: < http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsp.674/abstract>. Acesso em: 25 nov. 2017.

2 NEAL, D. T.; WOOD, W.; QUINN, J. M. Habits – a repeat performance. Current Directions in Psychological Science, v. 15, n. 4, pp. 198-202, 2006. Disponível em: < https://dornsife.usc.edu/assets/sites/208/docs/Neal.Wood.Quinn.2006.pdf>. Acesso em: 25 nov. 2017

3 Naturalmente, há limites e uma série de requisitos para que o cérebro mantenha o ritmo e não perca o rebolado. A ideia aqui não é fazer um estudo profundo na área de neurociência, mas é preciso dizer que fatores como a personalidade do indivíduo e a complexidade da atividade que ele pretende automatizar afetam consideravelmente o tempo e a facilidade de incorporação do hábito.

4 As noções de gatilho (o estímulo, sinal ou lembrete para você iniciar a atividade que quer transformar em hábito), rotina (a atividade – ou sequência de atividades – em si) e recompensa (seu “prêmio” por ter feito a atividade, ou seguido aquela rotina) – três elementos fundamentais para a formação do hábito – são muito bem explicadas por Charles Duhigg no livro O poder do hábito. (DUHIGG, C. O poder do hábito: por que fazemos o que fazemos na vida e nos negócios. Rio de Janeiro: Objetiva, 2012. 408p.)

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